Angst & Sorge – und wie du wieder Kontrolle gewinnst
- Nina Müller-Peltzer
- 19. März
- 9 Min. Lesezeit
Aktualisiert: 24. März
Nicht nur in unsicheren Zeiten leiden Menschen unter Angst. Warum sie manchmal harmlos oder sogar gut ist und wie man sie wieder los wird, kannst du hier nun lesen.
Keine Sorge, Angst haben viele. Schaffe ich das alles? Was wird aus uns? Kriege ich das Meeting hin? Gibt es morgen Krieg? Die Gründe, die uns Angst machen, sind vielfältig – aber eines ist allen gemein: Sie fühlen sich im Moment übermächtig an. Schaut man genauer hin, geben uns unsere Ängste eine Menge wichtiger Informationen über uns, unseren Körper und unsere Umwelt. Diese vier Strategien helfen dir, deine Angst zu entlarven und zu entschärfen.
1. Ist das Angst? Hormonelle Prozesse verstehen
Kennst du das? Du wachst morgens auf – und statt eines sanften Starts in den Tag sind sie sofort da: negative, angstvolle Gedanken. Dein Herz klopft zu schnell, der Bauch fühlt sich flau an, und da ist dieser Kloß im Hals. Dinge, die heute passieren sollen, wirken jetzt schon wie Katastrophen.
Mein Tipp:
Wenn du sehr früh morgens schon mit einem unruhigen, fast schon ängstlichen Gefühl aufwachst, mache dir bewusst, was da gerade hormonell passiert. Melatonin – unser Schlafhormon – wurde über Nacht ausgeschüttet, um den Körper in den Ruhemodus zu bringen. Morgens baut es sich langsam ab, während Cortisol – unser Aktivierungs- und Stresshormon – ansteigt, um uns wach und bereit für den Tag zu machen. Dieser hormonelle Wechsel fühlt sich manchmal wie ein innerer Alarm an. Aber im Grunde bist du nur auf einer Party, zu der du nicht eingeladen warst: nämlich dem Übergang von der Nacht in den Tag.
Häufig hilft es schon, sich dessen einfach bewusst zu werden und mit Neugier und Erstaunen deinem Körper dabei zuzuschauen. Hör in dich rein, beobachte deine physischen Reaktionen und freue dich, dass dein Körper genau das macht, was er machen soll.
Wenn du den Übergang beschleunigen willst, dann stehe auf und stelle dich ans Fenster. Tageslicht und blauer Himmel kurbeln die Cortisolproduktion auf natürliche Weise an und helfen, Melatonin schneller abzubauen.
Übrigens:
Gerade weil blaues Licht, deine Cortisolproduktion begünstigt, solltest du unbedingt Abends darauf verzichten. Gerade das blaue Licht von Handys, Tablets und Laptops signalisiert deinem Gehirn, dass es Tag ist, und hemmt die Melatonin-Produktion. Doomscrolling vor dem Einschlafen hält dich also wach und bringt dein Hormonkarussell durcheinander. Du schläfst später ein und schlechter in der Nacht, dein Schlaf ist leichter und du wachst dadürch früher auf, nämlich wieder genau dann, wenn sich Melantonin und Cortisol in den frühen Morgenstunden den Staffelstab in die Hand geben. Das heißt, du bist wieder wach, obwohl du noch gar nicht dran warst.
Wenn du frühmorgens oft wach wirst und dich unruhig fühlst, probiere mal ein paar Tage Digital Detox vor dem Schlafen.
Noch ein wichtiger Hinweis für Frauen:
Schlaflosigkeit und Angstgefühle können auch zyklusbedingt oder im Zusammenhang mit den Wechseljahren auftreten. Hormonelle Schwankungen, vor allem ein Abfall von Östrogen und Progesteron, beeinflussen nicht nur den Schlaf, sondern auch unsere emotionale Stabilität. Wenn du feststellst, dass deine Unruhe und Schlafprobleme im Monatsverlauf variieren oder sich seit Beginn der Menopause verstärkt haben, sprich mit deinem Frauenarzt oder deiner Frauenärztin darüber. Es gibt mittlerweile viele gute Möglichkeiten, auch hier Unterstützung zu bekommen und wieder besser zu schlafen.
2: Sorge dich nicht, höre – was will dir deine Angst sagen?
Ok, also, du hast deine Schlafgewohnheiten optimiert, aber die dunklen Gedanken beschäftigen dich den Tag über weiter. Vielleicht hast du Angst vor einem Meeting oder einer anstehenden Präsentation, ein schwieriges Gespräch zu führen oder eine schwierige Entscheidung zu fällen. Du spürst den Druck und weißt nicht, wie du damit umgehen sollst.
Mein Tipp:
Frage dich zunächst, ob es etwas bringt, Angst zu haben. Das klingt erstmal komisch, aber wenn du im Taxi zum Flughafen sitzt und dich 20 Minuten lang sorgst, ob du das Flugzeug noch kriegst, dann ist das eine Angst, die dir absolut nichts bringt. Der Satz, der mir dabei am besten hilft, ist, wenn ich mich frage: "Ist das sinnvoll?" aus dem Buch 10% Happier von Dan Harris. Wenn die Antwort "Nein, ist es nicht" lautet, dann verbiete ich mir für den Rest der Fahrt mich zu sorgen. Wie das geht, erfährst du in Tipp 3.
Wenn es eine Angst ist, die sich nicht mit dieser Frage beantworten lässt, beispielsweise ein schwieriges Gespräch mit deinem Vorgesetzten ansteht und du Sorge hast, es könnte schlecht laufen, dann mach dir wieder etwas bewusst: Angst ist ein Bote. Sie hat uns seit Urzeiten beschützt und warnt uns vor Gefahren. Manchmal allerdings spricht sie undeutlich oder zu laut.
Wenn dich also ängstliche oder sorgenvollen Gedanken heimsuchen, dann höre mal genau hin und frage dich: Woher kommt diese Angst? Ist sie begründet? Was wäre das schlimmste Ausgangsszenario, und wäre es wirklich so dramatisch? Würde es mein Leben in zwei, fünf oder zehn Jahren noch beeinflussen?
Oft liegt hinter der offensichtlichen Angst etwas Tieferes: Angst, nicht ernst genommen zu werden. Angst, nicht gehört zu werden. Angst, irrelevant zu sein oder keine Verbindung zu jemandem herstellen zu können. Je mehr du diesen inneren Dialog führst, desto klarer wird: Die Angst will auf etwas aufmerksam machen. Und genau da liegt auch die Lösung.
Dieser Teil kann etwas herausfordernder werden, wenn du also hierbei Unterstützung suchst, melde dich bei mir. Für Situationen wie diese können wir auch kurzfristig Lösungen erarbeiten.
3: Spiraldenken ist nur Gedankenmarketing
Deine Gedanken kreisen um eine Sache, die dir große Sorge bereitet. Es gibt nichts, was du dagegen tun kannst, du hast keinen Einfluss darauf, ob die Dinge so eintreten, wie du sie befürchtest (Beispiel: "Mag sie mich?", "Hab ich einen guten Eindruck hinterlassen?", "Kriege ich den Job?", "Hab ich was falsches gesagt?", "Warum ruft er nicht an"). Das schlimmste an dieser Angst ist, dass sie dich rund um die Uhr beschäftigt. Du kannst diese sorgenvollen Gedanken nicht abschütteln, im Gegenteil, es fühlt sich an, als würdest du in einer Spirale immer weiter und tiefer in diese Angst eintauchen. Jeder wache Moment ist geprägt von diesen angstvollen Gedanken.
Hierzu habe ich einen tollen Tipp von einem guten Freund und großartigen Coach Dr. Johannes Metzler. Er erklärte mir einmal, dass unser Kopf wie ein Ofen funktioniert und unsere Gedanken Plätzchen sind. Manchmal backt unser Ofen tolle Plätzchen, sie sind lecker und lassen sich super teilen und genießen. Oft backt unser Kopf aber auch verbrannte Plätzchen. Wir können uns hinstellen, die verbrannten Plätzchen abkratzen, Schokoguss drüberschütten, noch ein paar bunte Zuckerstreusel drauf, all die Arbeit, aber das Plätzchen wird nicht mehr schmecken. Also ab in den Müll damit. Unsere Gedanken können wir genauso behandeln. Wir können anerkennen, dass nicht alles, was unser Kopf denkt, richtig ist. Wenn alle unsere Gedanken eine Daseinsberechtigung hätten, dann könnte niemand mehr etwas denken, was nicht wirklich stimmt.
Es gibt zahlreiche Methaphern im Coaching zu unseren Gedanken. Viele vergleichen sie auch mit Wolken, die vorbeiziehen oder ein Strom oder Fluss.
Ich für mich habe meine ganz persönliche Methapher für meine aufdringlichen, lauten Gedanken: meine Gedanken machen einfach ein ziemlich gutes Marketing. Wir denken unsere Gedanken seien wahr, aber das ist nur der breitschultrige Gedanke, der da laut in unserem Kopf rumpoltert. Wenn wir ihn uns genau anschauen, ihn hinterfragen und auf die Probe stellen, dann merken wir schnell, das meiste ist Gedankengetöse, die Wahrheit ist viel differenzierter. Nur weil unser Kopf ein Hirn hat, ist er noch lange nicht der klügste. Gedanken sind Gedanken, sie sind keine Realität, sondern das Produkt unserer subjektiven direkten und indirekten Eindrücke.
Seit ich mein Gehirn als Kommunikationsschaltzentrale für innere und externe Dialoge wahrnehme und weiß, dass ein paar meiner Gedanken ein ziemlich gutes Marketing machen, schaue ich mir die genauer an.
Und wenn ich merke, hinter diesem Gedanken, dieser Sorge, dieser Angst steckt nur eine laute, unhaltbare Annahme oder Antizipation, dann label ich sie einfach als Clickbait oder Spam und entschließe mich, sie getrost zu entsorgen.
Gleiches gilt für Gedanken, die vielleicht richtig sind, aber keinen Nutzen für mein Handeln bringen. Beispielsweise: "Hab ich mich gerade blamiert?" Dieser Gedanke bringt niemandem etwas, ich kann die Situation nicht mehr ändern und den ersten Eindruck nicht mehr revidieren. Also verbiete ich mir diesen Gedanken und sage mir stattdessen "Es ist, wie es ist - basta!", denn meine Gedanken mögen ein ziemlich gutes Marketing machen, aber der Chef vom Laden bin immer noch ich!
4: Angst in Aktion verwandeln
Krieg, Gewalt, KI im Job, irre Weltherrscher, wir sind alle in einer Art Schockstarre und schauen gefühlt seit fünf Jahren ohne zu Blinzeln auf diese Welt. Und eigentlich haben wir spätestens seit der Pandemie nicht mehr das Gefühl, dass irgendwer irgendwas so richtig im Griff hat.
Wenn wir in einer Welt leben, die uns keinen Halt suggerieren kann, dann rutschen wir schnell ins Bodenlose. Wir brauchen diesen Halt, dieses Fundament, diese Sicherheit, das Gefühl von „ das wird schon“ oder „irgendjemand kümmert sich und trägt die Verantwortung“. Wir brauchen einen Ort an dem wir uns sicher und geborgen fühlen. Und dieser Ort ist momentan ganz schwer zu finden, für viele von uns. Wir sehen das nicht in unserem Umfeld, nicht in unseren Jobs, in unserer Gesellschaft, wir sehen das vielleicht auch nicht in unseren Freundschaften. Wir sehen viel Unverbindlichkeit und fehlende Bereitschaft Verantwortung zu übernehmen (lies dazu gerne auch meinen Artikel "Führungsverantwortung beginnt mit Kommunikation" auf meinem Content-Blog), viel Ungewissheit, viel Ratlosigkeit oder Erstaunen. Menschen, die uns früher eine Einschätzung geben konnten, sind heute so verunsichert wie wir.
Das wirkt erstmal sehr ernüchternd und traurig und entmutigend, vor allem für die Pessimisten unter uns. Aber, der Mensch ist ein Überlebenstier, wir alle haben uns schon vor unserer Geburt gegen Milliarden von Konkurrenten durchgesetzt, dieses Privileg wollen wir auch als Menschen nicht verlieren. Daher kämpfen wir um unser Überleben, unsere Sicherheit. Das klingt aus heutiger Sicht vielleicht etwas dramatisch, aber bei genauerem Hinsehen ist es so. Wir wollen leben und das möglichst lang. Dafür brauchen wir ein sicheres Umfeld, und wenn uns das fehlt, dann müssen wir es uns bauen.
Mein Tipp:
Erkenne an, dass Verzweiflung und Angst meist aus einem Ohnmachtsgefühl entsteht. Die Diskrepanz zwischen dem, was in der Welt passiert und deinem Einfluss daran scheint riesig. Du lebst in einer Welt, die nicht dem entspricht, was du als eine gute Welt siehst. Und es gibt in deiner Wahrnehmung nichts, was die Welt besser machen kann. Es scheint egal, was du sagst oder empfindest, du kannst ja sowieso nichts tun. Nichts verändert die Welt.
Auch das ist normal und stimmt ja auch erstmal. Natürlich hast du aus deiner Wohnung in Bielefeld oder Weinheim oder Passau keinen direkten Einfluss auf den Weltfrieden oder kannst die Zukunft Deutschlands nicht maßgeblich verändern.
Aber du kannst für dich selbst einen Unterschied machen, und das ist erstmal das wichtigste: du kannst über deinen Einflussbereich die Kontrolle übernehmen. Denn wenn du vielleicht nicht den Weltfrieden herstellen kannst, an einem Dienstagmorgen aus deinem Bielefelder Wohnzimmer heraus, dann kannst du doch zumindest für dich und dein unmittelbares Umfeld etwas tun.
Der Butterfly-Effekt: Verändere im Kleinen die Dinge im Großen
Wenn dich die Dinge in deinem Alltag beunruhigen, wenn du die Kontrolle zurückhaben möchtest, wenn du nicht mehr passiv darauf warten möchtest, dass jemand dich von deinen Sorgen befreit, dann kannst du zu jeder Tages- und Nachtzeit auch woanders Relevanz schaffen.
Hier ein paar Ideen, wie du im Kleinen dein Umfeld bereichern und verbessern kannst, wie du gutes schaffst und dabei doch die Welt veränderst:
Du kannst bei der Heilsarmee Unterstützung in der Suppenküche anbieten oder im Flüchtlingsheim Menschen bei Behördengängen oder Einkäufen unterstützen, du kannst ins Tierheim gehen und Hunde ausführen oder im Altenheim Bücher vorlesen. Du kannst in deiner Gemeinde Müll aufsammeln oder als Pilzexperte bei der Giftnotrufzentrale beraten, du kannst als Schülerlotse unterstützen, im Kindergarten einspringen oder dem Zoo deine Hilfe anbieten. Wenn du selber Kinder hast, biete anderen Eltern an, ihre Kinder mal an einem Nachmittag mitzubetreuen. Macht daraus ein rotierendes System, in dem jeder mal einen Nachmittag mehrere Kinder betreut, so dass ihr Eltern euch gegenseitig unterstützt und dabei auch immer mal wieder Zeit für euch habt.
Alles, was dir die Angst nimmt, ist die Aktion mit anderen. Denn der Austausch mit anderen gibt uns nicht nur die Kontrolle über unser Leben zurück und verwandelt unsere dunkeln Gedanken in aktive Lösungsüberlegungen. Das positive Feedback, dass wir durch unsere Aktion in unserem Umfeld, unserer Gemeinde, unserem 500-Seelendorf erhalten, zeigt, dass wir durchaus etwas verändern können. Selbst wenn du im kleinsten Dorf bist, such dir eine Aufgabe, nah am Menschen und erfülle sie mit Empathie und du wirst sehen, dass du etwas Relevantes anzubieten hast, dass auch du etwas an dem Leben um dich herum positiv verändern kannst.
Mit der Umwandlung deiner Angst in eine Aktion, schaffst du neues und für dich einen erkennbaren Sinn. Du wirst dadurch auch wieder mehr in dir ruhen können, denn du weißt, ich habe was getan, um die Gesamtsituation zu verbessern. Du bist vielleicht ein kleines Rädchen in einem riesigen Rad, aber dieses eine Rädchen dreht sich und bewegt andere anstelle sich immer wieder selbst Sand ins Getriebe zu streuen, indem du noch eine negative News mehr liest oder noch eine Instagram-Story von jemandem anschaust, der aktiv ist, während du es nicht bist.
Angst zu ertragen ist furchtbar und raubt Kraft. Wenn du diese Kraft nimmst und in eine sinnstiftende Arbeit steckst, spürst du Relevanz und Auftrieb, Ruhe und mehr Gelassenheit.
Mein Fazit für dich:
Angstzustände sind normal und haben ihren Platz.
Dein Körper ist nicht dein Feind – er macht genau das, was er soll.
Deine Angst will dir etwas sagen. Höre zu.
Deine Gedanken sind nicht immer die Wahrheit. Manchmal sind es nur laute Meinungen.
Aus Angst wird Relevanz, wenn du ins Handeln kommst.
Wenn du das Gefühl hast, deine Angst nimmt dir die Luft zum Atmen, und du weißt nicht, wo du anfangen sollst – ich bin da. In einem kostenlosen Erstgespräch können wir gemeinsam schauen, wie du deine Angst in Kraft und innere Ruhe verwandelst.
Wichtiger Hinweis:
Wenn deine Angstzustände sehr stark sind, dich im Alltag massiv einschränken oder du unter Panikattacken, traumatischen Erfahrungen oder pathologischen Ängsten leidest, ist es wichtig, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Coaching kann unterstützen, aber in diesen Fällen ist eine therapeutische Begleitung notwendig.
Hier findest du erste Anlaufstellen:
Telefonseelsorge (rund um die Uhr, anonym und kostenfrei):
0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222
Ärztlicher Bereitschaftsdienst (bundesweit): 116 117
Psychotherapeutensuche der Kassenärztlichen Bundesvereinigung
Bundesministerium für Familie, Senioren, Frauen und Jugend: Notfallnummern für akute Krisen (je nach Region)
Bitte zögere nicht, diese Angebote zu nutzen, wenn du merkst, dass du alleine nicht weiterkommst. Du verdienst Unterstützung und Hilfe.
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